Kolejne ćwiczenie z gumą na pośladki to odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej. Ustaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana. Prowadź prostą nogę lekko do boku i w tył (mniej więcej pod kątem 45 stopni do tułowia), jeśli możesz, nie odstawiaj stopy na ziemię, tylko cały czas utrzymuj ją w powietrzu. Jeśli znasz ćwiczenia na pośladki ze sztangą na siłowni, pozwól sobie na intensywny domowy trening. Wypróbuj ćwiczenia na pośladki z hantlami w formie hip thrustów. Aby je wykonać, połóż się z nogami zgiętymi w kolanach oraz stopami skierowanymi do siebie. Szukasz skutecznych sposobów na wytrenowanie mięśni pośladków oraz wysmuklenie ud? Ćwiczenia polecane przez Edytę Litwiniuk bez problemu wykonasz w domu, bez potrzeby korzystania ze specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowni. cash. Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w tym ich odpowiednia siła zadba o zdrowie kręgosłupa. W artykule chcemy przedstawić Wam najlepsze odmiany wznosów bioder, jak i muscle bridge, które wpływają na wygląd i funkcjonalność pośladków. Zanim złapiecie za sztangę, pamiętać trzeba, że zaprezentowane ćwiczenia stanowią element progresji. Czyli, dopóki nie opanujemy ćwiczenia pierwszego, nie przechodzimy dalej i nie utrudniamy sobie życia. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby przechodząc od jednego, do drugiego, nasz organizm był gotowy na dalsze utrudnienia. Ćwiczenie 1 Muscle bridge w wersji podstawowej z wykorzystaniem gumy oporowej Pomimo, że ćwiczenie wydaje się proste w swojej formie nie powinniśmy go lekceważyć. Wykorzystywane jest w wielu treningach, których celem jest terapia taka, jak niwelowanie wad postawy wynikających z osłabienia mięśnia pośladkowego. Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby skupić całą uwagę napięcia mięśniowego właśnie na pośladkach, a nie mięśniach dwugłowych. W innym przypadku bardziej będziemy odczuwali napięcie dołach podkolanowych. Ustawiając stopy na podłodze ważne jest, aby wyczuć moment, gdzie mięśnie pośladkowe i cały kompleks miednicy był w centrum ruchu. Takie ustawienie sprawi, że skurcz będzie najsilniejszy i najbardziej efektywny. Aby nieco ułatwić czucie mięśniowe, wykorzystaj gumę oporową, która wraz z wykorzystaniem ruchu odwiedzeniowego pozwoli na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ćwiczenie 2 Wznosy z wykorzystaniem hantli i ustawieniem stóp typu “żaba” + plank z gumą To ćwiczenie to nic innego, jak kolejny krok do aktywacji mięśni pośladkowych, jednak wykonywany z jeszcze większą intensywnością, co ma za zadanie oszczędzić nieco funkcje kręgosłupa. Zamiast wykorzystać maksymalnie dostępny hantel, jaki znajdziecie na siłowni, lepiej zastosować sprytne rozwiązanie, znów wykorzystując gumę oporową. Pewnie zastanawia Was, co ma na celu ustawienie stóp typu żaba? Otóż badanie EMG wykazuje, że tego typu ustawienie kończyn dolnych pozwala na mocniejszą aktywację nerwową pośladków, co nie powinno nikogo dziwić, gdyż pośladki odpowiadają za rotację zewnętrzną. Ćwiczenie 3 Muscle bridge ze sztangą + goblet squad Kolejne ćwiczenie z progresji, jakie mamy dostępne to klasyczny “most” z wykorzystaniem sztangi. Jest to najczęstsza opcja, jaką spotykamy na siłowniach. Jednak istnieje tutaj obawa przed tym, że skorzystamy z podpowiedzi naszego ego, by skorzystać z większych ciężarów, niż nam są potrzebne do aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego też ćwiczenie łączone jest razem z przysiadem typu goblet, aby nie przeciążać zbyt ciężkimi seriami pośladków. Wykorzystać możemy tutaj serię łączoną, gdzie 12 powtórzeń ćwiczenia muscle bridge połączymy z 12 przysiadami typu goblet. W podnoszeniu obciążenia z ziemi ważne jest, aby przed podjęciem sztangi napiąć mocno pośladki, co zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed zaangażowaniem w ruchu, jak i zwiększy dodatkowo napięcie mięśnia pośladkowego. Co więcej, będzie istniała mocna pokusa, aby zwiększyć zakres ruchomości, gdy wypchniesz biodra ku górze, jednak ruch ten będzie już wykorzystywał zakres ruchomości kręgosłupa i stanie się mało funkcjonalny. Wyczuj więc zakres ruchu, który bazować będzie tylko i wyłącznie na pracy pośladka. Ćwiczenie 4 Muscle bridge ze sztangą w wersji eksplozywnej Kolejna progresja ćwiczenia. Tym razem wykorzystujemy ruch eksplozywny, który wsparty jest dodatkowo gumą oporową. Tutaj jej przeznaczenie nabiera nieco innego wymiaru, a przede wszystkim ma za zadanie zwiększyć stabilność grzbietu. Wersja zaprezentowana na filmie wykorzystuje głównie ruch pozytywny, gdzie moment ruchu ekscentrycznego jest pasywny.(pozwalamy więc sztandze na niemal swobodne opadanie na ziemię) Ruchy eksplozywne są przydatnymi elementami treningu siłowego. Powinny być wykorzystywane nie tylko w grach zespołowych, czy sportach, gdzie wykorzystuje się tego typu funkcjonalność naszego ciała, a powinny również stanowić element uzupełniający dla osób trenujących sylwetkowo. Ćwiczenie 5 Muscle bridge ze sztangą z zastosowaniem techniki rest-pause Technika ta nie znajduje się bez przyczyny w niniejszym artykule. Otóż mięśnie pośladkowe doskonale reagują na stres metaboliczny, intensywność treningową i objętość treningową. Jedną z metod, która jest skuteczna, aby mocno “dobić” mięśnie jest wykorzystanie techniki rest-pause. Założenia są następujące: powiedzmy, że masz do wykonania około 20 powtórzeń w jednej serii. Dobierasz takie obciążenie, które pozwala na wykonanie około 10 prawidłowo technicznych ruchów. Po czym odpoczywasz parę sekund (tyle, aby ustabilizować oddech) i w kolejnym podejściu wykonujesz 6 ruchów, następnie chwila odpoczynku i jeszcze 4 powtórzenia. Inny sposób zakłada, aby robić po 10 sekund przerwy między ćwiczeniami, po czym po 10 sekundowej przerwie próbujemy nadal wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście traktujemy to jako jedną serię. Ćwiczenie 6 Wznosy bioder ze sztangą - hip thrust Jest to ostatni etap, który zakłada utrzymanie stabilności odcinka lędźwiowego w swojej niezmienionej płaszczyźnie, a więc wymaga już wypracowanej siły pośladkowej, jak i mięśni core. Niestety na siłowniach widzimy, że wiele osób początkujących zaczyna od tego typu wersji ćwiczenia, która nie do końca wykonywana jest przez nich w sposób prawidłowy. Ćwiczenie pozwala nam na uzyskanie większego zakresu ruchu, pozwala też na mocniejsze rozciąganie pośladków i aktywację większego obszaru. Jednak, jak wspomniałem wcześniej, ćwiczenie jest dużo trudniejsze w swojej konstrukcji i łatwo wykorzystać je nie, jako środek niosący znakomitą okazję do rozbudowy pośladków, ale jako tester wytrzymałości odcinka lędźwiowego. Dodatkowo musimy pamiętać o tym, aby unikać zbyt wysokiej ławki, która przyczyniać się będzie do tego, że technika treningowa będzie łamana. Powyżej opisaliśmy 6 rodzajów wznosów bioder, które wykonywane są za pomocą progresji. Jeżeli nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś hip-thrusta, spróbuj od ćwiczenia nr 1, które powinno dać Ci pewne rozeznanie w kwestii funkcjonalności mięśni znajdujących się w połączeniu Twojej miednicy, kręgosłupa i nóg. Opcja z ćwiczeniem 1 jest również najrozsądniejszą metodą, aby nauczyć się ruchu, czucia mięśniowego i odpowiedniej stabilizacji. Gdy opanujesz techniki podstawowe, wykorzystaj pozostałe sposoby progresji. W poniższym artykule poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na ujędrnienie pośladków, aby w ciągu kilku tygodni uzyskać doskonałe pośladków to świetny cel, który możesz sobie wystawić choćby od zaraz. Istnieje kilka bardzo dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i poza nią, na przykład w domu. Pomogą Ci one osiągnąć cel, jakim jest ujędrnienie pośladków. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty w ciągu zaledwie kilku pośladków to problem estetyczny, który wymaga po pierwsze wysiłku, a po drugie wytrwałości w jego korygowaniu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę. Musisz wziąć pod uwagę, że w trakcie ćwiczeń musisz zawsze trzymać plecy prosto. W ten sposób unikniesz ewentualnych kontuzji. To, nad czym musisz popracować, to obszar ud, a nie czujesz ciągnięcie lub ból w dolnej części pleców, lub w biodrach, oznacza to, że źle wykonujesz ćwiczenie. Zmień postawę i zacznij od nowa. Nie warto przecież narażać innych części te można wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać rutyny, powtarzać ją co najmniej trzy razy w tygodniu i zadbać o zdrowe odżywianie. Ciężka praca na nic się nie zda, jeśli później zjesz to, na co masz ochotę. I nie zapomnij wypijać co najmniej dwóch litrów wody dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy pośladków — najlepsze ćwiczenia1. PrzysiadySą to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenia na pośladki, uda i nogi. Jest to niezbędne ćwiczenie w każdej rutynie. Możesz je wykonywać na różne sposoby, używając sztangi z ciężarkami, hantli lub po prostu własnej masy ciała, aby wygenerować opór. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz hantli, mogą się one znajdować po bokach ciała lub z rękami wyprostowanymi po bokach rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli używasz sztangi, załóż ją za głowę i trzymaj ramionami. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i że wyimaginowana linia kolan nie wykracza poza czubki palców. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i niespieszny. 2. Półprzysiad lub wypadTo jeden z najprostszych wariantów poprzedniego ćwiczenia. Pozycja jest taka sama i możesz również użyć swojego ciała, sztangi lub hantli jako oporu. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zamiast opadać na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, jak najdalej do przodu, nie tracąc równowagi. Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która została z tyłu, powinna być również zgięta od kolana, tak aby dotykała ziemi. Przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zamień i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń każdą nogą. 3. Przedłużenie bioderW tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce gimnastycznej lub na łóżku, a biodra powinny znajdować się na krawędzi, ze zwisającymi stopami. Unieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni ud i pośladków. Powinny znajdować się na wysokości bioder. Utrzymaj tę pozycję i naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał kopnięcia pływackie, ale w powietrzu. Kiedy jedna noga jest bliżej klatki piersiowej, druga znajduje się na poziomie bioder; spotykają się w połowie ruchu. 4. WindyStań przed wysoką, solidną ławką lub krzesłem, które pozwoli Ci zgiąć jedno kolano pod kątem 90° i stanąć na nim. Postaw prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków. Rozciągnij się jak najdalej — chodzi o to, aby noga była w pełni wyprostowana. Twoja lewa noga nie powinna dotykać ławki, ale możesz stanąć na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść. Powtórz pięć razy na każdą stronę. 5. Prasa pośladkowaPołóż kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj kolana na poziomie bioder, a łokcie w linii prostej z ramionami. Napnij brzuch i odpowiednio wyrównaj plecy. Teraz podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder i zegnij. Ściśnij pośladki przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę. 6. Kopnięcia Rozpocznij ćwiczenie w tej samej pozycji co poprzednie, opierając łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Napnij brzuch. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Kopnięcia można wykonywać albo w górę (tak jakby podeszwa stopy dotykała sufitu), albo w tył, wyciągając nogę tak, aby była wyprostowana. W obu przypadkach musisz ją przytrzymać przez kilka sekund. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień nogi. Aby stworzyć większy opór, możesz użyć obciążników na kostki. 7. Podnoszenie miednicyPołóż się na plecach na macie i połóż podeszwy stóp na podłodze, zginając kolana. Ramiona po bokach ciała. Podnieś miednicę w kierunku sufitu, wykonując nacisk pośladkami lub udami. Twoje plecy powinny się znaleźć ukośnie do podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając maty pośladkami. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zacznij od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie dodatkowych ciężarków na brzuchu. Wypróbuj je wszystkie, a wkrótce zaczniesz widzieć wyniki!To może Cię zainteresować ... Aby wzmocnić swoje pośladki, bardzo ważna jest konsekwencja w utrzymaniu rutyny ćwiczeń. Zacznij z nami a zobaczysz efekty w niedługim cieszyć się zgrabnymi pośladkami, musisz na stałe wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Codzienne ćwiczenia, połączone ze zdrową dietą bogatą w białka i zdrowe tłuszcze, pomogą wzmocnić grupę mięśni, która jest jedną z największych w Twoim ciele. Jak można wzmocnić pośladki?Wielu ludzi wybiera siłownię, aby osiągnąć swój cel, jakim są jędrne pośladki. Profesjonalni trenerzy oraz sprzęt do ćwiczeń –w krótkim czasie pomagają uzyskać wymarzone rezultaty. Niektórzy nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię lub znajduję się ona zwyczajnie daleko od siłowni w pobliżu, nie musi Cię ograniczać. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Dzisiaj, chcemy podzielić się z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które z łatwością możesz wykonywać więc, żadnych wymówek!1. Wykop w klęku podpartym na jędrne pośladkiWykop w klęku podpartym, to ćwiczenie, które wzmacnia, kształtuje i ujędrnia Twoje pośladki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, które testuje Twoją zdolność do utrzymania je wykonać? rozłóż matę i podeprzyj się na dłoniach i kolanach. napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc jedną nogę, tak aby Twoje kolano było pod kątem prostym w takiej pozycji, podnieś nogę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj w takiej pozycji przez około dwie, trzy sekundy powtarzaj to ćwiczenie, w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą nogę 2. MostekTo ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać je wykonać? połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała. następnie podnieś pośladki z maty i napnij mięśnie najmocniej jak potrafisz. wytrzymaj w tej pozycji przez około trzy sekundy i wróć do pozycji startowej. wykonuj to ćwiczenie, w trzech setach po dziesięć powtórzeń. 3. Wykopy do tyłuWykopy nogą do tyłu pomogą Ci wzmocnić i ukształtować pośladki, przy jednoczesnym rozluźnieniu je wykonać? stań w odległości równej długości Twoich ramion od krzesła, ze złączonymi stopami i rękami na tyle krzesła. podnieść do tyłu jedną nogę jak najwyżej potrafisz i utrzymuj ją wyprostowaną kiedy pochylasz nieco swoje ciało. następnie obniż pozycję, gdy napinasz pośladki i powtórz ten ruch przy drugiej nodze. powtarzaj to ćwiczenie w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą stronę. 4. Przysiad bocznyPrzysiad boczny to ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała. Pomaga zachować jędrność nóg i pośladków. Ćwiczenie kończy się prostym przysiadem, który podwaja efektywność Twojej je wykonać? stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ulokowanymi w pasie. następnie podnieś jedną napiętą nogę do boku. w trakcie napięcia, obniż pośladki, tak jak do przysiadu. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. zrób dziesięć/dwanaście powtórzeń na każdą nogę w trzech setach. 5. WykrokiWykroki to ćwiczenie, które wzmacnia nogi i pośladki, pozostawiając je dodatkowo je wykonać? stań z ciężarkami w obu dłoniach ugnij jedno kolano, tak aby utworzyło kąt 90 stopni w tym samym czasie obniż drugie kolana, tak jak byś chciała uklęknąć na ziemi. następnie staraj się obniżać pośladki, nie tracąc przy tym równowagi utrzymaj pozycję przez dwie, trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę wykonaj trzy sety Jesteś gotowa wypróbować te ćwiczenia w domu? Wypróbuj, nasze sposoby, by Twoje pośladki stały się mocne i jędrne. Już po kilku miesiącach poczujesz wyraźną różnicę. Wpleć rutynę naszych ćwiczeń do swojego planu dnia i ciesz się wymodelowanymi pośladkami! To może Cię zainteresować ...

ćwiczenia na pośladki w domu